음주, 흡연, 커피에 좋은 필수 영양제

많은 생활 습관 중에 술, 담배, 지나친 커피 등 건강에 나쁜 영향을 주는 생활습관이 많은데요. 오늘은 술, 담배, 커피를 자주 섭취하는 분들을 위한 꼭 필요한 영양소에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
 

술 담배 커피

 

지나친 음주

우리나라의 알콜 소비량은 2019년 기준 세계에서 10위 정도였는데요. 이후 알콜 소비량이 꾸준히 줄어 최근 집계는 30위 밖으로 집계되고 있습니다. 코로나 이후 많이 바뀌기도 하였고 경기도 어려운 상황이라 술자리가 많이 줄기는 하였지만 한번 술자리에서 지나친 과음을 하는 경우가 많기 때문에 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

 
술이 좋아서 즐기는 분들도 많지만 사회생활을 하다 보면 술자리가 필연적인데요. 피할 수 없다면 잦은 음주나 과음으로 인한 피로를 완화하고 건강을 유지하기 위한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 건강관리의 하나의 방법입니다. 
 

저녁 퇴근 후 맥주 한잔

 

추천 영양소

B1 (티아민) : 에너지 생산에 필요하며 신경 기능을 유지합니다. 술을 마시면 B1을 빨리 소진하기 때문에 보충이 필요합니다.
B6 (피리독신) : 알코올 대사를 돕고 뇌 기능을 지원합니다.
B9 (엽산) : 알콜 대사에 필요하며 부족하면 숙취 증상이 심해질 수 있습니다.
비타민 C : 술로 인한 간 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화하는데 도움을 줍니다.
마그네슘 : 알콜의 대사와 신경 기능을 지원하며 긴장을 푸는데 도움을 줍니다.
칼슘 : 알콜 소비로 인한 칼슘 감소를 예방하고 뼈 건강을 유지합니다.
아연 : 간 기능을 지원하고 면역 시스템을 강화합니다.
포화 지방산 : 아베클렌산과 같은 포화 지방산이 알코올 대사에 도움을 줍니다.
수분 : 알콜은 탈수를 유발하므로 음주 중, 음주 후 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
 

추천  음식

견과류 : 호두, 아몬드, 땅콩 등은 비타민 B와 마그네슘이 풍부합니다.
과일과 채소 : 오렌지, 파파야, 브로콜리, 레몬, 아보카도 등 비타민 C와 칼슘이 풍부합니다.
유제품 : 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
플레인 요거트 : 프로바이오틱스가 소화를 돕고 소장 건강에 도움을 줍니다.
달걀 : 비타민 B12와 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.
닭고기 : 단백질과 비타민 B6이 풍부하게 함유되어 있습니다.
 
추가로 영양 보조제나 멀티비타민을 복용할 수도 있지만 음식에서 영양소를 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 술을 마실 때 적당한 양을 마시고 규칙적인 식사 및 영양소 섭취에 신경을 써서 건강을 지키는 것이 중요합니다.

흡연

담배를 피우는 습관은 건강에 좋은 점이 하나도 없는데요. 금연이 쉽지가 않기 때문에 흡연으로 인해 나빠진 건강을 되찾기 위한 다른 방법을 찾아야 합니다. 흡연하는 사람들에게 필요한 영양소와 그 중요성 그리고 이러한 영양소가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
 

 

추천 영양소

비타민 C : 흡연은 항산화 물질을 소모시키며 비타민 C의 소비를 높입니다. 비타민 C는 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 역할을 하며 흡연에 의한 독성 물질의 해독을 돕는데 필요합니다.
비타민 E : 비타민 E 역시 강력한 항산화 성분으로 흡연에 의한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
칼슘 : 흡연은 칼슘 손실을 유발하는데 칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 필수적입니다.
비타민 D : 흡연은 비타민 D 흡수를 억제하는데요. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
올리고 니클레온산 : 흡연은 올리고 니클레온산 (B3 비타민)의 필요성을 증가시킬 수 있으며 이 비타민은 세포 에너지 생산에 중요합니다.
 

추천 음식

과일과 채소 : 오렌지, 파파야, 브로콜리, 스핀애치, 양배추, 파인애플 등은 비타민 C와 E, 칼슘을 풍부하게 제공합니다.
견과류 : 아몬드, 땅콩, 호두는 비타민 E와 칼슘을 함유하고 있습니다.
유제품 : 요거트, 우유, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있습니다.
해산물 : 연어, 고등어, 동태 등은 오메가-3 지방산을 포함하여 건강에 좋은 영양소를 제공합니다.
달걀 : 비타민 D와 올리고 니클레온산을 함유하고 있습니다.
육류 : 특히 닭고기와 소고기에는 니아신과 단백질이 풍부하게 함유돼 있습니다.
 
흡연자들은 영양소가 풍부한 식단을 통해 필요한 영양소를 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 금연이 제일 좋겠죠.  의사와 상의하여 담배를 끊는 것을 권장합니다.
 

 

지나친 커피 섭취

대부분 하루 1 커피 이상은 하시죠? 주변에서도 커피를 자주 마시는데요. 과도한 커피 섭취는 카페인 중독이나 소화, 수면 문제, 칼슘의 흡수 감소문제 등을 일으킬 수 있습니다. 커피를 자주 마시는 경우 아래의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
 

 

추천 영양소

물 : 커피는 물을 소모시키므로 신체를 수분으로 유지하기 위해 충분한 물 섭취가 필요합니다.
비타민 B 그룹 : 커피 소비는 비타민 B의 일부를 감소시킬 수 있으며 특히 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3을 보충해야 합니다. 이러한 비타민 B 그룹은 에너지 생산과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
칼슘 : 커피는 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘은 뼈 건강을 지키고 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다.
마그네슘 : 커피 소비는 마그네슘 소모를 높일 수 있으므로 마그네슘 섭취가 필요합니다. 마그네슘은 근육 기능 및 뼈 건강을 지원합니다.
 

추천 음식

식물성 식품 : 곡물, 견과류, 콩, 녹색 채소는 비타민 B 그룹, 칼슘 및 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
유제품 : 우유, 요거트, 치즈는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
해산물 : 연어, 고등어 등은 비타민 B 그룹과 마그네슘을 함유하고 있으며 오메가3와 지방산도 풍부합니다.
닭고기와 가금류 : 비타민 B 그룹과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
 
 
오늘은 음주, 흡연, 지나친 커피 섭취로 인해 균형이 깨진 신체를 건강하게 만들기 위한 영양소에 대해서 알아봤는데요. 건강한 신체를 위해 건강한 생활 습관을 가지도록 노력하고 좋은 생활습관을 유지하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.